Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme rutinlerindeki yaygın algıların gerçeği yansıtmadığını açıkladı. Araştırmalar ve uzman değerlendirmeleri, kilo kontrolünde gıdanın türü, porsiyon boyutu ve biyolojik ritmin belirleyici faktörler olduğunu ortaya koyuyor.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Sindirimi
Vücudun yaklaşık 24 saatlik döngüsünü düzenleyen sirkadiyen ritim, hava karardığında melatonin üretimini başlatarak metabolizmayı gece dinlenmesine hazırlıyor. İlerleyen saatlerde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle uykuya yakın zamanlarda tüketilen ağır gıdalar sindirim güçlüğüne ve uyku kalitesinde düşüşe yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Zamanı ve Karbonhidrat Tercihleri
Metabolik süreçlerin gün içindeki işleyişini inceleyen Northwestern Üniversitesi araştırmacıları, doğal döngülerinin aksine gündüz beslenen farelerin kilo artışı yaşadığını kaydetti. Lübeck Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen bir başka araştırmada ise akşam tüketilen karbonhidrat ağırlıklı besinlerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğu belirlendi.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Uzmana göre tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi lif içeriği zengin kompleks karbonhidratlar tokluk süresini uzatıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) de yetişkinler için günlük en az 30 gram lif tüketimini tavsiye ediyor.
Akşam Öğünü İçeriği ve Meyve Tüketimi
Gece saatlerinde kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratan şekerli gıdalardan, aşırı yağlı etlerden ve kafein içeren içeceklerden kaçınılması gerekiyor. Uyku yapısını bozan alkolün aksine kaju, kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar magnezyum ile triptofan içerikleri sayesinde sağlıklı alternatifler sunuyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muzda bulunan magnezyum kas fonksiyonlarını desteklerken triptofan amino asidi serotonin ve melatonin üretimine katkı sağlıyor. Sağlıklı bir akşam menüsünün tek bir gıda grubunu kısıtlamak yerine sebzeler, yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratların dengeli birleşimiyle oluşturulması gerektiği vurgulanıyor.
